Tudo sobre o sal ( Sódio)

                                                                             

        

 

Tudo sobre o sal ( Sódio) 

Porque  o sódio é considerado um vilão para saúde ?

O Sódio por si só não é considerado um vilão, até porque ele é essêncial para vida celular, em nosso organismo vários sistemas necessitam do sódio para a sua regulação.  O sódio só faz mal para quem tem um consumo elevado,  e para pacientes renais, hipertensos.

O equilíbrio alimentar  e a ingestão adequada de todos os  nutrientes é a chave da saúde e da longevidade .

O efeito do sal é o mesmo em todas as pessoas?

Não, cada pessoa terá  uma reação diferente mesmo ingerindo quantidades iguais de sal  em função da individualidade bioquímica e genética.

Algumas pessoas, tem maior propensão aos efeitos do excesso do sal ( Sodio) em função de possuir um metabolismo renal que não metaboliza bem o excesso de sódio no organismo, gerando  para essas pessoas maior  sensibilidade a ingestão do  sal.

Essa característica também está ligada a grupos étnicos: Homens e mulheres também apresentam sensibilidades distintas ao consumo de sal.                    As mulheres, de modo geral, são mais “protegidas” contra os efeitos do sal até a menopausa.

Na verdade a substância capaz de interferir no metabolismo é o sódio presente no sal, precisamos do sódio e de todos os outros minerais e não do sal.

O sódio é encontrado fartamente em todos os alimentos e conseguimos atingir as necessidade diárias com facilidade sem adicionar  sal.

 A questão esta no paladar é muito difícil habituar-se a uma alimentação sem sal. Todos podem consumir o sal dentro da quantidade recomendada3 a6 gr dia, com exceção dos pacientes renais e hipertensos descompensados.

Gestantes e  idoso devem consumir uma quantidade bem reduzida de  de  sal em função do sódio e da sua ação na regulação da pressão arterial, na retenção de líquidos.

Gestantes podem fazer retenção hídrica nos últimos meses de gestação o que pode influir no aumento da pressão arterial colocando em risco a sua saúde e a do bebe.

Não há a menor necessidade de colocar sal na alimentação dos bebes, pois o sódio principal componente do sal é fartamente encontrado na natureza a maioria dos alimentos já contem sódio em sua composição.   

O consumo precoce de sal em lactentes vicia o paladar dos bebes tornando muito mais difícil a introdução da alimentação complementar após os 6 meses de vida, alem disso, a quantidade  adequada  de  sal para  crianças é de3 gramaspor dia.

Média de consumo brasileiro é 12 gramas dia.   As crianças estão ingerindo  4 vezes mais sal do que necessitam . Os idosos são  mais sensíveis ao  sódio em função da diminuição da  eficiência renal característica da idade. 

Mesmo os hipertensos podem consumir uma quantidade de sal ao dia (2gr) o problema esta no consumo elevado desse mineral e na falta  de outros minerais importante para regulação da pressão arterial como o magnésio, potássio e calcio  ( mamão, laranja, banana, ameixa,iogurte, gergelim, castanha do pará , batata inglesa, couve, brocolis,acelga,cenoura, beterraba…).

Sal de cozinha, de mesa ou refinado – É o mais comum e o mais usado no preparo de alimentos.

É dissolvido e recristalizado a uma temperatura e pressão controladas em instalações industriais.

De acordo com as leis brasileiras, o sal de cozinha deve ser acrescido de iodo para  evitar o bócio.

Sal marinho

Há diversos tipos de sal marinho, dependendo de sua origem, e a cor de seus cristais pode variar conforme as características de cada região. Bastante usado na alimentação funcional, pode ser colocado num moedor e moído na hora e misturado a ervas frescas.

Sal grosso


Produto não refinado apresentado na forma que sai da salina. Em culinária é usado em churrasco, assados de forno e peixes curtidos.

Sal light


É um produto com reduzido teor de sódio, indicado para hipertensos,  fresultado da mistura de partes iguais de cloreto de sódio e cloreto de potássio.

Sal kosher

Sal com cristais grossos e irregulares podendo ser extraído de mina ou do mar, desde que sob supervisão de rabinos. Como sua granulação é mais grossa,os chefes s preferem este sal para cozinhar, pois  é muito mais fácil controlar a salinidade dos alimentos com sal grosso

Sal de Guérande o mais puro com propriedades Funcionais

Considerado o melhor do mundo, esse sal tem produção artesanal. Extraído na cidade de Guérande, região da Bretanha,  ou “fleur du sel”, em sua composição encontramos alem do sódio, magnésio, cálcio, potássio  o que torna o seu paladar mais suave, na minha opinião é o melhor tipo de  sal tanto por seus nutrientes quanto pelo seu paladar.

Sal verde Funcional o meu preferido

Uma ótima opção para aumentar o numero de nutrientes do cardápio e diminir a ingestão de sal. Misturar em 3 partes iguais sal grosso marinho com 2 tipos de ervas  e e triturar todos os ingredientes no liquidificado

Ex: ervas finas orégano ou alecrim e ervas de provence ou alho , cúrcuma e sal grosso

Receita

1 xícara de café de cada  erva  : sal grosso marinho ,alecrim, manjericão, orégano (desidratados) liquidificar o ingredientes e guardar em pote de vidro. Usar para temperar tudo, até o feijão.

Gersal alimento Funcional

É muito utilizado na cozinha macrobiótica. Trata-se do sal misturado com sementes de gergelim tostadas e amassadas o que confere redução na qunatidade de sódio e ainda a inclusão de cálcio, magnésio,Vitamina E  e fitoesterois do gergelim 

Mulheres  beneficiam-se com a redução de 50% do sal. 

O  sódio é  componente do sal com ação direta  na regulação da água dentro do organismo.

A redução no consumo de sódio pode ter um efeito direto na retenção hídrica e proporcionar um diminuição de peso, porem essa diminuição está relacionada a eliminação de água e não a gordura.

Mas junto com a água retida em excesso eliminaremos também toxinas o que nos dará  uma sensação de bem estar e leveza. 

– qual a medida certa para não exagerar na dose? 

A OMS recomenda a ingestão de até 3 gr para as crianças e até 6 gr de sal ao dia  para os adultos incluindo o sal embutido nos alimentos . 

Estudos relatam que o consumo médio diário de sal do brasileiro é de15 gramas, mais que o dobro da recomendação máxima.   A Alta ingestão de sal está fortemente relacionada ao risco do desenvolvimento da hipertensão. Quase todos os produtos industrializados contem sal ( sódio)  principalmente os enlatados, as conservas e os embutidos, como salame, presunto, mortadela, entre outros. Infelizmente sem perceber consumimos o sal muitas vezes ao dia em  alimentos que nem imaginamos.

Com fazer para diminuir a quantidade de sal ingerida ?

Todas as ervas podem ser misturadas ao sal para diminuirmos a quantidade de sódio as mais comuns são ; orégano, salvia, alecrim, manjericão, cúrcuma,alho,hortelã , erva finas , ervas de provence.

como que posso combinar as ervas  e em quais quantidades? (carne vermelha, massas etc) 

Segue combinações abaixo.  A  quantidade dependerá do tamanho da preparação e para quantas  pessoas 

Como usar as ervas e especiarias  para diminuir a quantidade de sal nas preparações

ARROZ: cominho, alho, cebola, salsinha, cebolinha, pimenta, açafrão, sálvia;

FEIJÃO: manjericão, alho, mostrada seca, cebola, cebolinha, salsinha, semente de papoula, pimentas, alecrim, sálvia, folhas de louro;

SOPAS: cebola, alho, manjerona, folhas de louro, orégano, páprica, salsinha, pimentas, curry, estragão, tomilho;

MOLHOS: manjericão, louro, cominho, alho, cebola, orégano, páprica, , salsinha, cebolinha, pimentas, alecrim, sálvia, tomilho, manjerona, mostarda seca e semente de mostrada, cravo-da-índia;

CARNE BOVINA:  páprica, salsinha, cebolinha, alho, cebola, pimentas, alecrim, tomilho, sálvia, estragão, vinho, vinagre, suco de limão, curry, cominho, manjericão, manjerona, mostarda seca, orégano, louro;

AVES: folhas de louro, curry, gengibre, manjerona, vinagre, suco de limão, mostarda seca ou semente, páprica, salsinha, cebolinha, pimentas, alecrim, açafrão, sálvia, tomilho, estragão;

PEIXE: alecrim,Dill, açafrão, sálvia, gergelim, manjericão, louro, curry, cravo-da-índia, cominho, alho, manjerona, mostarda seca ou semente, noz moscada, orégano, páprica, salsinha, cebolinha, pimentas, vinagre, suco de limão, estragão;

PORCO: cravo-da-índia, alho, suco de limão, vinagre, mostarda seca ou semente, cebola, alecrim, sálvia, tomilho, maçã desidratada;

OVOS: manjericão, tomilho, curry, mostrada seca ou semente, cebola, pimentão, páprica, salsinha, cebolinha, pimentas;

HORTALIÇAS COZIDAS:  sálvia, tomilho, estragão, louro, curry, cravo-da-índia, cominho, gengibre, alho, cebola, manjerona, mostarda seca e semente, noz moscada, orégano, páprica, salsinha e cebolinha, pimentas, pimentão, curcuma,alecrim;

SALADAS: manjericão, suco de limão, vinagre, alho, cebola, mostarda seca e semente, páprica, salsinha, cebolinha, pimentas, tomilho, estragão, pimentão;

MASSAS: manjericão, alho, orégano, páprica;

PÃES E TORTAS: cravo-da-índia, gengibre, noz moscada, orégano, gergelim, estrato de amêndoas, extrato de baunilha, canela, aniz;

Quando experimentar uma nova especiaria use-o com moderação e depois  aumente gradativamente para adequar-se ao seu paladar

– não use varias ervas em uma única preparação;

– faça uma mistura de vinagre de maça  e ervas e deixe curtir para ser usado à mesa no lugar do sal ;

– adicione as saladas e molhos os  temperos com antecedência para  “pegar “bem o sabor;

– em alimentos quentes adicione ervas secas e especiarias durante a última ½ hora de preparo; 

– nas carnes, aves e peixes esfregue uma hora antes de prepará-los;, acrescente vinho;

Conteúdo de Sódio dos Alimentos (mg)

pão francês – 1 fatia         145

bolo simples – 1 fatia        168

biscoito salgado – 5 und. 468

margarina s/sal – 1 col. sopa       4

margarina com sal – 1 col. sopa  151

manteiga c/sal – 1 col. Sopa 124

frango – 2 coxas    67

torta de frango – 1 pedaço 256

sopa de frango instant. – 1 prato 1000

milho cozido – ½ xíc. chá 11

pipoca doce – 3 xíc chá   1

milho enlatado – ½ xíc. Chá 210

pepino fresco – ½ und.     2

azeitona – 10 und. 1010

 picles – ½ xíc. chá 340                            

uva – 10 und. 1

Geleia de uva – 1 col. Sopa 2

vinho branco – 1 copo     14

limão – 1 und        1

molho de soja – 1 col. sopa         1100

sal – 1 col. Ch   2300

leite – 1 copo 122

ricota – 2 col. Sopa  42

queijo parmesão – 1 col. sopa     255

porco fresco – 1 fatia        67

bacon – 2 fatias    336

presunto defumado – 2 fatias       514

batata – 1 und. média      3

batata chips – 1  xíc.         230

purê de batata c/sal- 3 col. Sopa 300

carne bovina – 1 bife71

hamburguer comercial – 1 und.   510

carne seca – 4 col. sopa   943

tomate fresco  – 1 und.                 7

molho de tomate – 2 col. sopa    240

suco de tomate – 1 copo             902

sardinha fresca – 2 und.                75

sardinha enlatada – 2 und.          823

bacalhau – 3 col. sopa                4000

catchup – 1 col. sopa                   156

maionese – 1 col. sopa                 120

 mostarda – 1 col. sopa           190

Segundo a Anvisa, para que um alimento seja considerado rico em sódio, ele deve conter mais do que 480 mg por porção.Alguns exemplos: batata frita de saquinho (1 pacote de 100g) – 594 mg de sódio; linguiça calabresa (2 unidades de 100g) – 1294 mg de sódio; macarrão instantâneo 200 gr -1760 mg de sódio; sopa desidratada 1 sache – 792 mg de sódio; azeitona verde em conserva (30g) – 925 mg; presunto sem gordura (cerca de 50g) – 700 mg.