Tudo sobre o sal ( Sódio)
Porque o sódio é considerado um vilão para saúde ?
O Sódio por si só não é considerado um vilão, até porque ele é essêncial para vida celular, em nosso organismo vários sistemas necessitam do sódio para a sua regulação. O sódio só faz mal para quem tem um consumo elevado, e para pacientes renais, hipertensos.
O equilíbrio alimentar e a ingestão adequada de todos os nutrientes é a chave da saúde e da longevidade .
O efeito do sal é o mesmo em todas as pessoas?
Não, cada pessoa terá uma reação diferente mesmo ingerindo quantidades iguais de sal em função da individualidade bioquímica e genética.
Algumas pessoas, tem maior propensão aos efeitos do excesso do sal ( Sodio) em função de possuir um metabolismo renal que não metaboliza bem o excesso de sódio no organismo, gerando para essas pessoas maior sensibilidade a ingestão do sal.
Essa característica também está ligada a grupos étnicos: Homens e mulheres também apresentam sensibilidades distintas ao consumo de sal. As mulheres, de modo geral, são mais “protegidas” contra os efeitos do sal até a menopausa.
Na verdade a substância capaz de interferir no metabolismo é o sódio presente no sal, precisamos do sódio e de todos os outros minerais e não do sal.
O sódio é encontrado fartamente em todos os alimentos e conseguimos atingir as necessidade diárias com facilidade sem adicionar sal.
A questão esta no paladar é muito difícil habituar-se a uma alimentação sem sal. Todos podem consumir o sal dentro da quantidade recomendada3 a6 gr dia, com exceção dos pacientes renais e hipertensos descompensados.
Gestantes e idoso devem consumir uma quantidade bem reduzida de de sal em função do sódio e da sua ação na regulação da pressão arterial, na retenção de líquidos.
Gestantes podem fazer retenção hídrica nos últimos meses de gestação o que pode influir no aumento da pressão arterial colocando em risco a sua saúde e a do bebe.
Não há a menor necessidade de colocar sal na alimentação dos bebes, pois o sódio principal componente do sal é fartamente encontrado na natureza a maioria dos alimentos já contem sódio em sua composição.
O consumo precoce de sal em lactentes vicia o paladar dos bebes tornando muito mais difícil a introdução da alimentação complementar após os 6 meses de vida, alem disso, a quantidade adequada de sal para crianças é de3 gramaspor dia.
Média de consumo brasileiro é 12 gramas dia. As crianças estão ingerindo 4 vezes mais sal do que necessitam . Os idosos são mais sensíveis ao sódio em função da diminuição da eficiência renal característica da idade.
Mesmo os hipertensos podem consumir uma quantidade de sal ao dia (2gr) o problema esta no consumo elevado desse mineral e na falta de outros minerais importante para regulação da pressão arterial como o magnésio, potássio e calcio ( mamão, laranja, banana, ameixa,iogurte, gergelim, castanha do pará , batata inglesa, couve, brocolis,acelga,cenoura, beterraba…).
Sal de cozinha, de mesa ou refinado – É o mais comum e o mais usado no preparo de alimentos.
É dissolvido e recristalizado a uma temperatura e pressão controladas em instalações industriais.
De acordo com as leis brasileiras, o sal de cozinha deve ser acrescido de iodo para evitar o bócio.
Sal marinho
Há diversos tipos de sal marinho, dependendo de sua origem, e a cor de seus cristais pode variar conforme as características de cada região. Bastante usado na alimentação funcional, pode ser colocado num moedor e moído na hora e misturado a ervas frescas.
Sal grosso
Produto não refinado apresentado na forma que sai da salina. Em culinária é usado em churrasco, assados de forno e peixes curtidos.
Sal light
É um produto com reduzido teor de sódio, indicado para hipertensos, fresultado da mistura de partes iguais de cloreto de sódio e cloreto de potássio.
Sal kosher
Sal com cristais grossos e irregulares podendo ser extraído de mina ou do mar, desde que sob supervisão de rabinos. Como sua granulação é mais grossa,os chefes s preferem este sal para cozinhar, pois é muito mais fácil controlar a salinidade dos alimentos com sal grosso
Sal de Guérande o mais puro com propriedades Funcionais
Considerado o melhor do mundo, esse sal tem produção artesanal. Extraído na cidade de Guérande, região da Bretanha, ou “fleur du sel”, em sua composição encontramos alem do sódio, magnésio, cálcio, potássio o que torna o seu paladar mais suave, na minha opinião é o melhor tipo de sal tanto por seus nutrientes quanto pelo seu paladar.
Sal verde Funcional o meu preferido
Uma ótima opção para aumentar o numero de nutrientes do cardápio e diminir a ingestão de sal. Misturar em 3 partes iguais sal grosso marinho com 2 tipos de ervas e e triturar todos os ingredientes no liquidificado
Ex: ervas finas orégano ou alecrim e ervas de provence ou alho , cúrcuma e sal grosso
Receita
1 xícara de café de cada erva : sal grosso marinho ,alecrim, manjericão, orégano (desidratados) liquidificar o ingredientes e guardar em pote de vidro. Usar para temperar tudo, até o feijão.
Gersal alimento Funcional
É muito utilizado na cozinha macrobiótica. Trata-se do sal misturado com sementes de gergelim tostadas e amassadas o que confere redução na qunatidade de sódio e ainda a inclusão de cálcio, magnésio,Vitamina E e fitoesterois do gergelim
Mulheres beneficiam-se com a redução de 50% do sal.
O sódio é componente do sal com ação direta na regulação da água dentro do organismo.
A redução no consumo de sódio pode ter um efeito direto na retenção hídrica e proporcionar um diminuição de peso, porem essa diminuição está relacionada a eliminação de água e não a gordura.
Mas junto com a água retida em excesso eliminaremos também toxinas o que nos dará uma sensação de bem estar e leveza.
– qual a medida certa para não exagerar na dose?
A OMS recomenda a ingestão de até 3 gr para as crianças e até 6 gr de sal ao dia para os adultos incluindo o sal embutido nos alimentos .
Estudos relatam que o consumo médio diário de sal do brasileiro é de15 gramas, mais que o dobro da recomendação máxima. A Alta ingestão de sal está fortemente relacionada ao risco do desenvolvimento da hipertensão. Quase todos os produtos industrializados contem sal ( sódio) principalmente os enlatados, as conservas e os embutidos, como salame, presunto, mortadela, entre outros. Infelizmente sem perceber consumimos o sal muitas vezes ao dia em alimentos que nem imaginamos.
Com fazer para diminuir a quantidade de sal ingerida ?
Todas as ervas podem ser misturadas ao sal para diminuirmos a quantidade de sódio as mais comuns são ; orégano, salvia, alecrim, manjericão, cúrcuma,alho,hortelã , erva finas , ervas de provence.
como que posso combinar as ervas e em quais quantidades? (carne vermelha, massas etc)
Segue combinações abaixo. A quantidade dependerá do tamanho da preparação e para quantas pessoas
Como usar as ervas e especiarias para diminuir a quantidade de sal nas preparações
ARROZ: cominho, alho, cebola, salsinha, cebolinha, pimenta, açafrão, sálvia;
FEIJÃO: manjericão, alho, mostrada seca, cebola, cebolinha, salsinha, semente de papoula, pimentas, alecrim, sálvia, folhas de louro;
SOPAS: cebola, alho, manjerona, folhas de louro, orégano, páprica, salsinha, pimentas, curry, estragão, tomilho;
MOLHOS: manjericão, louro, cominho, alho, cebola, orégano, páprica, , salsinha, cebolinha, pimentas, alecrim, sálvia, tomilho, manjerona, mostarda seca e semente de mostrada, cravo-da-índia;
CARNE BOVINA: páprica, salsinha, cebolinha, alho, cebola, pimentas, alecrim, tomilho, sálvia, estragão, vinho, vinagre, suco de limão, curry, cominho, manjericão, manjerona, mostarda seca, orégano, louro;
AVES: folhas de louro, curry, gengibre, manjerona, vinagre, suco de limão, mostarda seca ou semente, páprica, salsinha, cebolinha, pimentas, alecrim, açafrão, sálvia, tomilho, estragão;
PEIXE: alecrim,Dill, açafrão, sálvia, gergelim, manjericão, louro, curry, cravo-da-índia, cominho, alho, manjerona, mostarda seca ou semente, noz moscada, orégano, páprica, salsinha, cebolinha, pimentas, vinagre, suco de limão, estragão;
PORCO: cravo-da-índia, alho, suco de limão, vinagre, mostarda seca ou semente, cebola, alecrim, sálvia, tomilho, maçã desidratada;
OVOS: manjericão, tomilho, curry, mostrada seca ou semente, cebola, pimentão, páprica, salsinha, cebolinha, pimentas;
HORTALIÇAS COZIDAS: sálvia, tomilho, estragão, louro, curry, cravo-da-índia, cominho, gengibre, alho, cebola, manjerona, mostarda seca e semente, noz moscada, orégano, páprica, salsinha e cebolinha, pimentas, pimentão, curcuma,alecrim;
SALADAS: manjericão, suco de limão, vinagre, alho, cebola, mostarda seca e semente, páprica, salsinha, cebolinha, pimentas, tomilho, estragão, pimentão;
MASSAS: manjericão, alho, orégano, páprica;
PÃES E TORTAS: cravo-da-índia, gengibre, noz moscada, orégano, gergelim, estrato de amêndoas, extrato de baunilha, canela, aniz;
Quando experimentar uma nova especiaria use-o com moderação e depois aumente gradativamente para adequar-se ao seu paladar
– não use varias ervas em uma única preparação;
– faça uma mistura de vinagre de maça e ervas e deixe curtir para ser usado à mesa no lugar do sal ;
– adicione as saladas e molhos os temperos com antecedência para “pegar “bem o sabor;
– em alimentos quentes adicione ervas secas e especiarias durante a última ½ hora de preparo;
– nas carnes, aves e peixes esfregue uma hora antes de prepará-los;, acrescente vinho;
Conteúdo de Sódio dos Alimentos (mg)
pão francês – 1 fatia 145
bolo simples – 1 fatia 168
biscoito salgado – 5 und. 468
margarina s/sal – 1 col. sopa 4
margarina com sal – 1 col. sopa 151
manteiga c/sal – 1 col. Sopa 124
frango – 2 coxas 67
torta de frango – 1 pedaço 256
sopa de frango instant. – 1 prato 1000
milho cozido – ½ xíc. chá 11
pipoca doce – 3 xíc chá 1
milho enlatado – ½ xíc. Chá 210
pepino fresco – ½ und. 2
azeitona – 10 und. 1010
picles – ½ xíc. chá 340
uva – 10 und. 1
Geleia de uva – 1 col. Sopa 2
vinho branco – 1 copo 14
limão – 1 und 1
molho de soja – 1 col. sopa 1100
sal – 1 col. Ch 2300
leite – 1 copo 122
ricota – 2 col. Sopa 42
queijo parmesão – 1 col. sopa 255
porco fresco – 1 fatia 67
bacon – 2 fatias 336
presunto defumado – 2 fatias 514
batata – 1 und. média 3
batata chips – 1 xíc. 230
purê de batata c/sal- 3 col. Sopa 300
carne bovina – 1 bife71
hamburguer comercial – 1 und. 510
carne seca – 4 col. sopa 943
tomate fresco – 1 und. 7
molho de tomate – 2 col. sopa 240
suco de tomate – 1 copo 902
sardinha fresca – 2 und. 75
sardinha enlatada – 2 und. 823
bacalhau – 3 col. sopa 4000
catchup – 1 col. sopa 156
maionese – 1 col. sopa 120
mostarda – 1 col. sopa 190
Segundo a Anvisa, para que um alimento seja considerado rico em sódio, ele deve conter mais do que 480 mg por porção.Alguns exemplos: batata frita de saquinho (1 pacote de 100g) – 594 mg de sódio; linguiça calabresa (2 unidades de 100g) – 1294 mg de sódio; macarrão instantâneo 200 gr -1760 mg de sódio; sopa desidratada 1 sache – 792 mg de sódio; azeitona verde em conserva (30g) – 925 mg; presunto sem gordura (cerca de 50g) – 700 mg.
