Dra. Luciana Harfenist fala sobre compulsão alimentar noturna

compulsao-alimentar-restricoes-650x350A compulsão alimentar noturna é resultado de algumas deficiências nutricionais diárias, sedentarismo, jejum prolongado, péssima qualidade alimentar, alta ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, TPM…

É necessário se alimentar de forma equilibrada e individualizada, ao longo do dia, para que consigamos domar os hormônios relacionados com a saciedade e com a qualidade do sono.

Uma das regras que parece boba, mas fará toda a diferença na regulação da glicemia, da insulina e da serotonina é comer de 3 em 3 horas, ou de 2 30 há 2 30( conforme o nível ansiedade) Desjejum, colação, almoço, lanche e ceia.

Ingerir alimentos com ômega 3 (sardinha, salmão, atum, frutos do mar), ou capsulas já que nossos peixes não contém boas quantidades de omega 3.

A deficiência de ômega-3 está relacionado com comportamento compulsivo e participa das funções dopaminérgicas e serotonérgicas do córtex frontal e são afetadas pela composição de ácidos graxos da dieta, a deficiência de ômega-3 pode estar relacionada com alterações na produção de catecolaminas. Alguns estudos sugerem melhora dos sintomas de depressão, ansiedade e compulsão com o uso de suplementos de ômega-3

Incluir em todas as refeições, as fontes de fibras solúveis e insolúveis Hortaliças, frutas, sementes, e cerais integrais….importante para aumentar a sensação de saciedade.

Alimentos ricos em cálcio impedem alterações na concentração de cálcio extracelular que podem afetar a excitabilidade dos tecidos neuromusculares envolvidos na regulação emocional. Irritabilidade, ansiedade e obsessão foram associadas a redução da ingestão de cálcio (hipocalcemia) São eles: Couve, gergelim, Leite de soja enriquecido com cálcio,Ricota, Iogurte, Cotage, leite de ovelha, e cabra, ostras, gema de ovo, sardinha, feijão de soja, folhas de mostarda, brócoli, couve.

Alimentos fontes da Vitamina B6 responsável por aumentar os níveis cerebrais de dopamina, e aumenta a conversão dos aminoácidos excitatórios em aminoácidos inibitórios, que induzem a um sono de melhor qualidade, e reduz a ansiedade envolvida na compulsão alimentar.

As seis horas da tarde ocorre a queda da serotonina nesse horário é importante incluir alimentos fontes de B6 como aveia, quinoa, suco verde, banana, gema de ovo, pães integrais, abacate que atuam na conversão de neurotransmissores relacionados com a compulsão alimentar.

Alimentos ricos em Magnésio são importantes para o metabolismo dos estrógenos envolvidos com a TPM e o aumento agressivo da compulsão por doces nessa fase.Restringir o consumo de açúcar, cafeína, laticínios, gordura saturada animal.

Alimentos fontes das vitaminas do Complexo B são importantes para a transformação da vitamina B6 em sua forma mais ativa envolvida na na produção da serotonina.

Alimentos ricos em coenzima Q10 como o espinafre, sardinha, brócolos, feijão azuki, abacate, semente de gergelim e oleaginosas que melhoram a atividade mitocondrial importante para geração de energia e para renovação e oxigenação celular processo importante para o equilíbrio neuro endócrino totalmente envolvido com a regulação da fome.

Aveia em flocos : cereal que contém altas doses de triptofano. Consumir 2 colheres de sopa ao dia.

Banana: rica em triptofano que auxiliam na compulsão por doces e os carboidratos complexos ,vitb6 que também que estimulam a produção de serotonina. Ingerir uma a 2 ao dia

Brócolis: rico em ácido fólico, que é importante para a liberação da serotonina, reduzindo a compulsão.

Folhas verde-escuras: ajuda a regular a produção dos neurotransmissores por serem ricos em magnésio que atua, potássio e vitaminas A e C. Fontes ainda de complexo B, ingerir de 3 c a 4 colheres de sopa cheia por refeição orgânicas.

Frutas oleaginosas: nozes, castanhas, amêndoas, macadamia, nozes pecan, avela e a castanha-do-pará. Auxiliam na diminuição do estresse oxidativo através do o selênio. Indicação: 2 unidades ao dia

Lanche anti – Compulsão

Após o jantar:
Isolado proteico 1 medida, batido com banana e aveia, e colágeno hidrolisado 1 c. de sopa.
Mingau de aveia feito com leitede amêndoas.
Creme de abacate, com leite de aveia, cacauorgânico, e semente de chia.

Tenha sempre pronta em casa sopas de legumes, sopas verdes, caldos, eles sãouma coringa para acalmar a fome fora de hora.
Iogurte tipo grego, prefiro os que contenham 10 gramas de proteína ou mais, em sua composição, a proteína e mais sacietógena e seus aminoácidos contribuem para a produção de melatonina. Acrescentar colágeno hidrolisado 1c. de sopa, quinoa em flocos 1 c, de sopa, e óleo de coco extra virgem.

Alerta!

Dietas da moda e muito restritas com baixas calorias afetam a produção de vários neuroreguladores, como o neuropeptídeo y (npy), opióidespeptídios e serontonina, podendo contribuir para o aparecimento de sintomas relacionados a compulsão noturna. Além de atuar na química cerebral estas dietas provocam alterações nas concentrações de ácidos graxos, decorrentes da perda de peso rápida e ansiedade, que podem contribuir para o desenvolvimento da compulsão alimentar.

Dicas comportamentais:

Se você acorda à noite para comer, algumas mudanças no comportamento podem acabar com esse problema. Mas primeiro, descubra o motivo que o leva a fazer isso.

Um programa alimentar mal elaborado pode ser a causa. Reveja seus hábitos alimentares e coma um pequeno lanche antes de dormir. Dê preferência a alimentos leves.

Evite tomar café, principalmente algumas horas antes de dormir. A cafeína pode atrapalhar o seu sono, pois é estimulante.

Evite ter na geladeira doces e comidas prontas. O comedor noturno costuma recorrer mais a geladeira do que o armário, porque é onde os alimentos já preparados costumam ser guardados. É só pegar uma colher e comer tudo, quase sempre sem sentir o sabor da comida. Uma dica é optar por pratos que precisam ser aquecidos. Durante este tempo, o impulso diminui um pouco e a quantidade de comida ingerida também

Pratique atividade física de manha, isso fara toda a diferença na qualidade do sono, na ansiedade e na compulsão alimentar
Mude seu comportamento. Se você despertou e não consegue voltar a dormir, leia um livro, , escute uma música relaxante, tome um banho morno. Troque o velho hábito de ir até a cozinha para comer por algo mais interessante ou que estimule o sono.

Faça a “higiene do sono”. Procure não tirar cochilos, dormir com a televisão ligada, ingerir alimentos estimulantes. Normalizando o sono, você vai suportar o jejum noturno. O máximo que pode acontecer é acordar com muita fome na manhã seguinte, o que é ótimo.

Afinal, o café da manhã deve ser uma refeição reforçada, modulando seus neurotransmissores já na parte da manha!