Dicas de alimentação saudável e balanceada para atletas

Para que um atleta atinja seus melhores resultados, é primordial que sua dieta possua nutrientes capazes de proporcionar força, velocidade e resistência para os treinos e competições. Nesse artigo, Dra. Luciana Harfenist apresenta dicas de alimentos importantes para atletas.

Dicas de alimentação saudável e balanceada para atletas:

Açaí: Contém altos níveis de ácido oleico, o mesmo do azeite (56,2% das gorduras totais),  um ácido graxo monoinsaturado com diversas propriedades: cardiopatias, circulação, dislipidemias contem  alto teor de β-sitosterol (78% a 91% dos esteróis totais), principal responsável por  reduzir os níveis de colesterol sanguíneo.

Outro componente importante são as proantocianidinas, grupo de compostos fenólicos com  alto poder antioxidante (1289mg para cada 100g)  de polpa e pele liofilizadas.

A alta concentração destes compostos  caracterizam o açaí como um  alimento funcional.

Os composto fenólicos tem a aptidão de captar radicais livres (atividade antioxidante), recuperando os praticantes de atividade  física do estresse oxidativo pós treino.  Os antioxidantes ainda reduzem a inflamação do organismo, atuando nas  dores articulares.

Chá verde: Aumenta a ação da glutationa transferase. A glutationa possui papel central na biotransformação e eliminação de xenobióticos e na defesa das células, contra o estresse oxidativo.

Espinafre, sardinha, brócolis: Alimentos ricos em coenzima Q10 como o espinafre, sardinha, brócolis, feijão azuki, abacate, semente de gergelim e oleaginosas, que  melhoram a atividade mitocondrial,  importante para geração de energia celular.

Mel ou Tamaras: Fonte de carboidrato, o consumo isolado de carboidrato, pós-exercício, inibe o catabolismo proteico (perda de massa muscular), pois estimula  uma maior liberação de insulina.

Whey Protein: Proteína do soro do leite, possui alto valor biológico, com um ótimo nível de aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina) chamados de BCAA’s, altamente estratégicos para a construção muscular.

Possui alta solubilidade e digestibilidade, ou seja, é absorvida mais rapidamente pelo organismo. A meta de muitos atletas ou praticantes de atividades físicas, hoje é conseguida com o uso de Whey Protein na tentativa do aumento de força, ganho de massa muscular ou sua manutenção, evitando a perda de massa magra, fenômeno muito ocorrido em triatletas, maratonistas e outros esportes de força.

Mariscos, ostras, frutos do mar: Fonte de zinco mineral, importantíssimo para o sistema imunológico, é componente de mais de 200 enzimas envolvidas na digestão e no metabolismo da insulina, ativa os receptores relacionados aos hormônios incluindo a testosterona.

Praticantes de atividades aeróbicas e exercícios intensos, devem garantir boas doses desse mineral para garantir ótimos resultados.

Grãos integrais: São fonte de cromo, essencial ao metabolismo da glicose, ácidos graxos, insulina e desenvolvimento da massa muscular, ativa a formação de ATP (produção de energia celular), previne e trata a hipoglicemia.

Água de coco e banana: Fontes de potássio, mineral essencial para a contração muscular e para evitar a retenção de líquidos. Durante os exercícios aeróbicos perdemos um grande quantidade de potássio, que deve ser reposto logo após a atividade. Quanto mais longa for a atividade, maiores são as perdas e a possibilidade  de cãibras pode aumentar.

Beterraba: Fonte de nitrito, percursor de óxido nítrico, que melhora a absorção de nutrientes, para dentro do músculo, com forte ação na melhora da performance do atleta. Utilize na forma de sucos.