Como a alimentação adequada pode interferir na TPM?

Não há nada mais incômodo do que os sintomas da TPM não é mesmo? Pensando sempre em seu bem estar irei  falar aqui sobre como a alimentação adequada pode interferir na TPM. Se você quer se livrar dos incômodos sintomas da TPM, continue lendo e confira tudo em detalhes.

 

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O que é TPM?

Antes de te apresentar como a alimentação adequada pode interferir na TPM, saiba um pouco melhor sobre o que é a TPM, quais são seus tipos e respectivos sintomas.

A TPM é também conhecida como tensão pré-menstrual que antecede as semanas da menstruação, mais especificamente 2 semanas antes. Esta fase apresenta sintomas físicos e comportamentais que variam de uma pessoa para outra, e que de forma geral estão relacionados aos hormônios sexuais, que são o estrógeno e a progesterona.

Além disso, a intensidade dos sintomas varia conforme o seu estilo de vida, onde prevalece uma rotina estressante.

 

 

A TPM e suas classificações

Você sabia que conforme os sintomas a TPM recebe uma classificação? São elas:

TPM tipo A:

Apresenta sintomas como:

  • Irritabilidade;
  • Ansiedade;
  • Tensão;
  • Retenção líquida, que é o incômodo inchaço corporal.

TPM tipo C:

Pessoas com este tipo de TPM costumam ter o apetite aumentado, é onde aparece aquela vontade irresistível de comer doces. Este tipo de TPM também vem acompanhado de fadiga crônica, dor de cabeça e até mesmo palpitação.

TPM tipo H:

Normalmente neste tipo de TPM ocorre o aumento das mamas e dores na região, distensão abdominal e aumento repentino de peso.

TPM tipo D:

Neste tipo de TPM aparecem sintomas depressivos.

 

Como a alimentação pode interferir na TPM?

Alguns alimentos são poderosos aliados para controlar os sintomas da TPM e te ajudar a ter uma maior qualidade de vida. Confira quais são eles:

 

Triptofano

O Triptofano é o aminoácido precursor da serotonina, o hormônio do bem estar. Além disso, ele ajuda a combater aquela vontade por doces, muito comum na TPM. Por esta razão, devem estar inclusos no cardápio alimentos como:

  • Banana;
  • Feijão;
  • Lentilha;
  • Leite e derivados;
  • Nozes;
  • Couve;
  • Grão de bico;

 

Vitamina B6

Além de ajudar a regular o sistema nervoso a vitamina B6 auxilia na produção de serotonina, melhorando o bom humor e trazendo uma enorme sensação de bem estar. Está presente em alimentos como:

  • Banana;
  • Abacate;
  • Semente de girassol;
  • Salmão;
  • Atum;
  • Peito de frango;
  • Espinafre cru;
  • Gérmen de trigo;
  • Avelã;
  • Bife de fígado;
  • Melancia;
  • Castanhas;
  • Suco de ameixa.

Vitamina E

Além de sua ação antioxidante, o que ajuda a proteger as células do organismo, a vitamina E ajuda a reduzir a ansiedade e a sensibilidade e dor nas mamas. São fontes de vitamina E:

  • Nozes;
  • Amêndoas;
  • Pistache;
  • Amendoim
  • Óleos vegetais como o óleo de soja, arroz, algodão, milho, girassol, óleo de amêndoa.

 

Cálcio

O cálcio é um mineral essencial na dieta de quem quer descobrir como a alimentação adequada pode interferir na TPM. Os efeitos benéficos do cálcio na prevenção dos sintomas da TPM são comprovados através de estudos. Estes estudos concluem que durante a fase lútea este mineral, assim como a vitamina D tem suas quantidades reduzidas, e a maior ingestão destes nutrientes podem reduzir os sintomas da TPM.

A ingestão adequada de cálcio para mulheres na fase do ciclo menstrual é de 1000 a 1200 mg diariamente. Os alimentos ricos em cálcio são:

  • Leite e derivados (Dê preferência aos desnatados);
  • Couve;
  • Espinafre;
  • Peixes;
  • Amêndoas;
  • Gergelim;
  • Avelã;
  • Castanha do Pará;
  • Agrião;
  • Flor crua de brócolis.

Magnésio

O magnésio também é um mineral que tem suas quantidades reduzidas na corrente sanguínea em mulheres que sofrem com os incômodos sintomas da TPM. A ingestão adequada de magnésio reduz de forma significativa sintomas como:

  • Redução de líquidos;
  • Sensibilidade das mamas;
  • Inchaço das extremidades;
  • Distensão abdominal.

E mais! Doses adequadas de magnésio auxiliam na produção de serotonina, o hormônio do bem estar e do bom humor. São alimentos fonte de magnésio:

  • Verduras verde-escuras;
  • Cereais integrais;
  • Frutas oleaginosas;
  • Abacate;
  • Banana;

 

Ácidos graxos

Os ácidos graxos essenciais como o Ômega 3 e 6, além de terem ação antioxidante, o que ajuda a reforçar o seu sistema imunológico e a aumentar a sua disposição, ainda colaboram para reduzir a irritabilidade, diminuir a depressão, assim como aquela dor incômoda nas mamas e a retenção de líquidos.

Por isso para ter como descobrir como a alimentação adequada pode interferir na TPM de maneira positiva, a partir da escolha dos alimentos certos, você deve incluir no cardápio alimentos como:

  • Atum;
  • Arenque;
  • Sardinha;
  • Cavala;
  • Salmão;
  • Óleo de soja;
  • Azeite;
  • Rúcula;
  • Espinafre;
  • Linhaça;
  • Óleo de milho e girassol;
  • Leite;
  • Ovos;
  • Açafrão;

Zinco

Uma das reclamações mais frequentes de mulheres durante os dias que antecedem a menstruação é o aumento da oleosidade da pele, e o aparecimento de espinhas. Para estes casos, o zinco entra como aliado atenuando o aparecimento da acne. São alimentos fonte de zinco:

  • Vegetais verdes escuros;
  • Carne;
  • Leite;
  • Frutos do mar.

Isoflavonas

A isoflavona é um composto orgânico natural de soja, capaz de diminuir os sintomas da TPM, da menopausa e até mesmo de prevenir a osteoporose. Ela possui o mesmo efeito do estrogênio (hormônio ovariano), por isso não pode faltar em uma dieta de quem quer comprovar que a alimentação adequada pode interferir na TPM de maneira positiva.

Já está comprovado que o consumo de 68 mg de isoflavona, na forma de proteína de soja, reduz vários sintomas da TPM como:

  • Enxaqueca;
  • Inchaço;
  • Sensibilidade das mamas;
  • Cólicas.

Carboidratos integrais

Você já deve ter percebido que no período que antecede a TPM, aumenta a vontade por alimentos fonte de carboidratos. Essa é uma resposta fisiológica do seu organismo, frente à diminuição dos hormônios do bem estar como a serotonina. Por isso, para não correr o risco de ganhar peso neste período, o ideal é substituir os carboidratos simples pelos carboidratos integrais, que são ricos em fibras e ajudam na melhora do funcionamento intestinal, o que é benéfico.

Isso porque é muito comum as mulheres sofrerem com a constipação durante a TPM. Além disso, as fibras ajudam no ganho de saciedade e diminuem a absorção de gorduras. Por essa razão, para ter como aprender como a alimentação adequada pode interferir na TPM, você deve incluir alimentos como:

  • Aveia;
  • Arroz integral;
  • Pães e massas integrais;
  • Farinha de trigo integral;
  • Gérmen de trigo e outros que tenham grande quantidade de fibras.

Combinado ao maior consumo de fibras, você deve ingerir mais água. A água auxilia no equilíbrio do seu metabolismo, no ganho de saciedade e no combate a retenção líquida.

Tão importante quanto saber como a alimentação adequada pode interferir na TPM, é manter um estilo de vida mais saudável, com a prática regular de atividade física, para proporcionar a você uma maior liberação de serotonina, não sendo necessário buscar na alimentação aquela sensação de prazer e alívio da ansiedade.

Como você pode ver, para ter como aprender de forma definitiva como a alimentação adequada pode  interferir na TPM, o que deve prevalecer é uma alimentação equilibrada, variada e, portanto rica em nutrientes.  As dicas dadas aqui, não dispensam a avaliação e acompanhamento de um nutricionista, para que você possa adequar a sua alimentação de acordo com suas reais necessidades, e assim conseguir um melhor equilíbrio do seu corpo e mente em qualquer fase da vida.

E você como lida com a TPM? Quais são os seus segredos para alívio dos sintomas? Aproveite para compartilhar com a gente um pouco da sua rotina. Se você gostou deste post sobre como a alimentação adequada pode interferir na TPM, deixe aqui o seu comentário. Teremos o imenso prazer em saber a sua opinião a respeito.

Até a próxima!