Trabalhar e estudar durante toda a semana, enfrentar filas, conduções lotadas e o trânsito interminável faz parte da rotina do brasileiro, inclusive de muitos homens solteiros que moram sozinhos. Além de todas as responsabilidades profissionais, tem que sobrar tempo para cuidar da casa e da alimentação.
Tudo bem, eu tenho concordar que é um desafio, mas que com um pouquinho de força de vontade, dá para conciliar a rotina diária com uma alimentação balanceada. A alimentação é primordial para a prevenção de doenças crônicas não transmissíveis, portanto, lembre-se de que você tem duas escolhas: investir em saúde agora, ou em medicamentos, num futuro que pode estar mais perto do que você imagina, não apenas quando idoso, prejudicando sua qualidade de vida e resultados profissionais.
O primeiro passo é procurar um (a) Nutricionista, que é o único profissional capaz de adequar sua alimentação, tornando-a saudável, saborosa e prática para o dia a dia.
Para que você dê o pontapé inicial, vou deixar algumas dicas:
Na hora das compras:
– Deixe de lado pizzas, lasanhas, sorvete, doces e guloseimas;
– Semanalmente ou quinzenalmente, compre 5 opções de legumes e verduras e 5 frutas. Não precisam ser quantidades enormes e alguns alimentos devem estar mais ou menos verdes, para que dê tempo de serem consumidos;
– Se o seu tempo em casa para o preparo de alimentos é realmente muito curto, fique tranquilo, muitos mercados possuem legumes e verduras já higienizados e cortados. As frutas, prefira as de fácil higienização e transporte para o consumo: maçã, pera, banana, uva, abacate, morango, kiwi, laranja e mamão;
– Prefira os alimentos orgânicos e integrais, pois além de ricos em fibras, vitaminas e minerais, são livres de agrotóxicos.
– Reserve um tempo no final de semana para o preparo de refeições. Não sabe cozinhar? Arrisque-se nas receitas. Basta seguir o passo a passo, comece pelo fácil! Caso não queira cozinhar, avalie se financeiramente é um bom custo-benefício alimentar-se fora ou encomendar congelados saudáveis semanalmente.
– Em alguns mercados ou horti frutis você pode comprar saladas de vegetais e de frutas prontas. Vamos dar uma passadinha a cada três dias antes de voltar pra casa para repor os estoques?
– Que tal comprar deliciosos molhos saudáveis para temperar as saladas e as carnes? Diversos mercados e horti frutis vendem. Nada de comprar temperos industrializados, ok? Somente os que não contenham corantes e aditivos químicos.
Como preparar as refeições:
Com a cozinha organizada, faça tudo por etapas:
Provavelmente esse será o seu maior desafio, mas nada que um pouco de boa vontade não resolva. Com o tempo você se acostumará, irá preparar tudo rapidinho e terá sua alimentação para toda a semana. Que tal gritar a mamãe e a vovó para te darem um help? Tenho certeza que vão adorar te ensinar.
1º passo: antes de começar a preparar as carnes, verduras e legumes, coloque o feijão e o arroz no fogo (ou lentilha, grão de bico, quinoa e os demais cereais e leguminosas), pois demoram mais para ficarem prontos.
2º passo: enquanto seu arroz e feijão estão no fogo, inicie a higienização e o corte das verduras e legumes. Se já tiverem sido comprados higienizados e cortados, você só terá o trabalho de temperar, e é bem rapidinho.
3º passo: provavelmente nesse momento seu arroz e feijão já estarão quase prontos ou prontos. Agora só falta grelhar as carnes que escolheu e caprichar nas ervas e especiarias. Caso tenha escolhido assar na panela de pressão, faça isso no 1º passo junto com o arroz e o feijão, já que demora mais.
4º passo: agora é só verificar as quantidades para cada alimento que seu (a) nutri determinou no planejamento alimentar, e congelar. Não use potes de plástico, pois ao serem aquecidos liberam bisfenol A, uma substância altamente cancerígena. Utilize os de vidro, ou se preferir, conseguirá facilmente encontrar potinhos de plástico próprios para marmitas, que podem ser aquecidos pois são livres de bisfenol A, além de super baratinhos.
5º passo: Os folhosos e os ralados crus, deverão ser levados em um potinho separado todos os dias. Que tal uma saladinha de agrião, tomate cereja, cenoura e beterraba raladas? Por cima, limão, vinagre e orégano. Já as verduras e legumes cozidos e/ou refogados, podem ser congelados na marmitinha.
6º passo: compre uma bolsa térmica para a adequada conservação de suas marmitinhas.
Quais utensílios e eletrodomésticos podem facilitar a vida?
Hoje em dia existem diversos, e algumas dicas são:
Mini liquidificador portátil: é um copo que se encaixa na base, que é um liquidificador pequeno. Que tal uma vitamina mega proteica com banana, isolado proteico e aveia para iniciar o dia cheio de energia? Dá até para transportar e tomar um Shake enquanto termina de trabalhar para correr para a academia. Saciedade e energia garantidas.
Panela elétrica: essas eu acho o máximo! Tem as panelas elétricas para arroz, para cozinhar legumes e verduras a vapor, tem até de pressão que não precisa nem controlar o tempo do feijão. Enquanto você organiza a casa a janta fica pronta praticamente sozinha.
Grill: eu acho super prático e ainda deixam as carnes com um gostinho de churrasco. Que tal cortar pimentões e cebolas em rodelas por cima de uma carne de boa qualidade? Sirva com uma salada bem colorida!
Omeleteira: enquanto você toma banho depois de um dia de trabalho, o omelete é preparado! Para finalizar, uma saladinha bem temperada com azeite, ervas e especiarias. Prático, né?
Pipoqueira elétrica: chegou o fim de semana e finalmente você pode relaxar, fazer uma maratona netflix e deu a vontade de uma pipoca? Claro que pode, ela é rica em fibras e vitaminas do complexo B, e na pipoqueira elétrica não é necessário uma gota de gordura. Que tal salpicar com curry para dar uma turbinada antioxidante? Foco na dieta!
Processador de alimentos: quer praticidade para triturar o alho, a cebola e demais temperos? Pega essa dica! E que tal fazer um mega temperão com alho, cebola, tomate, curry, pimenta preta e pimentões? É só triturar e tá pronto! Que tal para colocar por cima do frango no grill?
Esses são apenas alguns dos diversos produtos inovadores que existem no mercado, mas você pode encontrar outros, como excelentes cortadores e descascadores de verduras, legumes e frutas de forma prática e rápida. Que tal dar uma pesquisada?
Não tenho como preparar minha alimentação. Como comer na rua?
Busque por restaurantes que tenham um foco para alimentação saudável, pois estes priorizam a utilização de temperos naturais, carnes magras e o uso moderado de sal e gorduras.
Antes do prato principal, consuma bastante folhosos e verduras, pois são ricas em fibras e lhe darão saciedade. Para temperar, faça seu próprio mix de ervas e especiarias naturais e leve dentro de um potinho (curry, cúrcuma, pimenta preta, orégano, tomilho, alecrim);
Escolha carnes magras grelhadas, cozidas ou assadas, como o peixe;
Não consuma refrigerantes, prefira uma deliciosa limonada bem gelada.
Lanches entre as refeições, o que levar na mochila?
Os lanches são a parte mais fácil, pois podem ser castanhas, nozes, frutas, frutas secas, iogurte com aveia e frutas, sanduíches naturais de frango ou atum, água de coco, barras de proteínas e até mesmo doces de marcas saudáveis, que não utilizam corantes artificiais e aditivos químicos, facilmente encontrados em casas de produtos naturais.
