Não há nada mais incômodo do que os sintomas da TPM não é mesmo? Pensando sempre em seu bem estar irei falar aqui sobre como a alimentação adequada pode interferir na TPM. Se você quer se livrar dos incômodos sintomas da TPM, continue lendo e confira tudo em detalhes.
O que é TPM?
Antes de te apresentar como a alimentação adequada pode interferir na TPM, saiba um pouco melhor sobre o que é a TPM, quais são seus tipos e respectivos sintomas.
A TPM é também conhecida como tensão pré-menstrual que antecede as semanas da menstruação, mais especificamente 2 semanas antes. Esta fase apresenta sintomas físicos e comportamentais que variam de uma pessoa para outra, e que de forma geral estão relacionados aos hormônios sexuais, que são o estrógeno e a progesterona.
Além disso, a intensidade dos sintomas varia conforme o seu estilo de vida, onde prevalece uma rotina estressante.
A TPM e suas classificações
Você sabia que conforme os sintomas a TPM recebe uma classificação? São elas:
TPM tipo A:
Apresenta sintomas como:
- Irritabilidade;
- Ansiedade;
- Tensão;
- Retenção líquida, que é o incômodo inchaço corporal.
TPM tipo C:
Pessoas com este tipo de TPM costumam ter o apetite aumentado, é onde aparece aquela vontade irresistível de comer doces. Este tipo de TPM também vem acompanhado de fadiga crônica, dor de cabeça e até mesmo palpitação.
TPM tipo H:
Normalmente neste tipo de TPM ocorre o aumento das mamas e dores na região, distensão abdominal e aumento repentino de peso.
TPM tipo D:
Neste tipo de TPM aparecem sintomas depressivos.
Como a alimentação pode interferir na TPM?
Alguns alimentos são poderosos aliados para controlar os sintomas da TPM e te ajudar a ter uma maior qualidade de vida. Confira quais são eles:
Triptofano
O Triptofano é o aminoácido precursor da serotonina, o hormônio do bem estar. Além disso, ele ajuda a combater aquela vontade por doces, muito comum na TPM. Por esta razão, devem estar inclusos no cardápio alimentos como:
- Banana;
- Feijão;
- Lentilha;
- Leite e derivados;
- Nozes;
- Couve;
- Grão de bico;
Vitamina B6
Além de ajudar a regular o sistema nervoso a vitamina B6 auxilia na produção de serotonina, melhorando o bom humor e trazendo uma enorme sensação de bem estar. Está presente em alimentos como:
- Banana;
- Abacate;
- Semente de girassol;
- Salmão;
- Atum;
- Peito de frango;
- Espinafre cru;
- Gérmen de trigo;
- Avelã;
- Bife de fígado;
- Melancia;
- Castanhas;
- Suco de ameixa.
Vitamina E
Além de sua ação antioxidante, o que ajuda a proteger as células do organismo, a vitamina E ajuda a reduzir a ansiedade e a sensibilidade e dor nas mamas. São fontes de vitamina E:
- Nozes;
- Amêndoas;
- Pistache;
- Amendoim
- Óleos vegetais como o óleo de soja, arroz, algodão, milho, girassol, óleo de amêndoa.
Cálcio
O cálcio é um mineral essencial na dieta de quem quer descobrir como a alimentação adequada pode interferir na TPM. Os efeitos benéficos do cálcio na prevenção dos sintomas da TPM são comprovados através de estudos. Estes estudos concluem que durante a fase lútea este mineral, assim como a vitamina D tem suas quantidades reduzidas, e a maior ingestão destes nutrientes podem reduzir os sintomas da TPM.
A ingestão adequada de cálcio para mulheres na fase do ciclo menstrual é de 1000 a 1200 mg diariamente. Os alimentos ricos em cálcio são:
- Leite e derivados (Dê preferência aos desnatados);
- Couve;
- Espinafre;
- Peixes;
- Amêndoas;
- Gergelim;
- Avelã;
- Castanha do Pará;
- Agrião;
- Flor crua de brócolis.
Magnésio
O magnésio também é um mineral que tem suas quantidades reduzidas na corrente sanguínea em mulheres que sofrem com os incômodos sintomas da TPM. A ingestão adequada de magnésio reduz de forma significativa sintomas como:
- Redução de líquidos;
- Sensibilidade das mamas;
- Inchaço das extremidades;
- Distensão abdominal.
E mais! Doses adequadas de magnésio auxiliam na produção de serotonina, o hormônio do bem estar e do bom humor. São alimentos fonte de magnésio:
- Verduras verde-escuras;
- Cereais integrais;
- Frutas oleaginosas;
- Abacate;
- Banana;
Ácidos graxos
Os ácidos graxos essenciais como o Ômega 3 e 6, além de terem ação antioxidante, o que ajuda a reforçar o seu sistema imunológico e a aumentar a sua disposição, ainda colaboram para reduzir a irritabilidade, diminuir a depressão, assim como aquela dor incômoda nas mamas e a retenção de líquidos.
Por isso para ter como descobrir como a alimentação adequada pode interferir na TPM de maneira positiva, a partir da escolha dos alimentos certos, você deve incluir no cardápio alimentos como:
- Atum;
- Arenque;
- Sardinha;
- Cavala;
- Salmão;
- Óleo de soja;
- Azeite;
- Rúcula;
- Espinafre;
- Linhaça;
- Óleo de milho e girassol;
- Leite;
- Ovos;
- Açafrão;
Zinco
Uma das reclamações mais frequentes de mulheres durante os dias que antecedem a menstruação é o aumento da oleosidade da pele, e o aparecimento de espinhas. Para estes casos, o zinco entra como aliado atenuando o aparecimento da acne. São alimentos fonte de zinco:
- Vegetais verdes escuros;
- Carne;
- Leite;
- Frutos do mar.
Isoflavonas
A isoflavona é um composto orgânico natural de soja, capaz de diminuir os sintomas da TPM, da menopausa e até mesmo de prevenir a osteoporose. Ela possui o mesmo efeito do estrogênio (hormônio ovariano), por isso não pode faltar em uma dieta de quem quer comprovar que a alimentação adequada pode interferir na TPM de maneira positiva.
Já está comprovado que o consumo de 68 mg de isoflavona, na forma de proteína de soja, reduz vários sintomas da TPM como:
- Enxaqueca;
- Inchaço;
- Sensibilidade das mamas;
- Cólicas.
Carboidratos integrais
Você já deve ter percebido que no período que antecede a TPM, aumenta a vontade por alimentos fonte de carboidratos. Essa é uma resposta fisiológica do seu organismo, frente à diminuição dos hormônios do bem estar como a serotonina. Por isso, para não correr o risco de ganhar peso neste período, o ideal é substituir os carboidratos simples pelos carboidratos integrais, que são ricos em fibras e ajudam na melhora do funcionamento intestinal, o que é benéfico.
Isso porque é muito comum as mulheres sofrerem com a constipação durante a TPM. Além disso, as fibras ajudam no ganho de saciedade e diminuem a absorção de gorduras. Por essa razão, para ter como aprender como a alimentação adequada pode interferir na TPM, você deve incluir alimentos como:
- Aveia;
- Arroz integral;
- Pães e massas integrais;
- Farinha de trigo integral;
- Gérmen de trigo e outros que tenham grande quantidade de fibras.
Combinado ao maior consumo de fibras, você deve ingerir mais água. A água auxilia no equilíbrio do seu metabolismo, no ganho de saciedade e no combate a retenção líquida.
Tão importante quanto saber como a alimentação adequada pode interferir na TPM, é manter um estilo de vida mais saudável, com a prática regular de atividade física, para proporcionar a você uma maior liberação de serotonina, não sendo necessário buscar na alimentação aquela sensação de prazer e alívio da ansiedade.
Como você pode ver, para ter como aprender de forma definitiva como a alimentação adequada pode interferir na TPM, o que deve prevalecer é uma alimentação equilibrada, variada e, portanto rica em nutrientes. As dicas dadas aqui, não dispensam a avaliação e acompanhamento de um nutricionista, para que você possa adequar a sua alimentação de acordo com suas reais necessidades, e assim conseguir um melhor equilíbrio do seu corpo e mente em qualquer fase da vida.
E você como lida com a TPM? Quais são os seus segredos para alívio dos sintomas? Aproveite para compartilhar com a gente um pouco da sua rotina. Se você gostou deste post sobre como a alimentação adequada pode interferir na TPM, deixe aqui o seu comentário. Teremos o imenso prazer em saber a sua opinião a respeito.
Até a próxima!
