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Dra. Luciana Harfenist fala sobre suplementação alimentar

Os suplementos estão ganhando espaço a cada dia. Eles podem de fato ajudar a tornar a vida da pessoa melhor?  Os suplementos têm o papel literal de suplementar, ou seja, incluir nutrientes que por algum motivo, tem a sua ingestão inadequada e ou avaliados, através de exames em quantidade abaixo dos níveis ótimos. O que é muito comum de se encontrar no dia a dia da clínica. Descreva as principais categorias de suplementos alimentares.  A) Emagrecimento: Hoje, contamos com um arsenal de elementos que quando bem utilizados, por um profissional,  tecnicamente capacitado nas áreas da Nutrição Funcional ou Ortomolecular, potencializarão  o plano alimentar com resultados mais efetivos, como no caso dos termogênicos, como a capsaicina  da pimenta, ou os  precursores de serotonina,  que estão relacionada com a saciedade redução da compulsão por doces, precursores de gaba como l-theanina ou lactium a que reduzem  a ansiedade, e compulsão alimentar dentre muitos outros tantos  compostos bioativos, vitaminas e minerais. B) Hipertrofia: As estratégias para hipertrofia muscular podem incluir suplementos bem conhecidos como BCAA, Creatina, Glutamina, HMB, Whey protein, Carboidratos de rápida ou lenta absorção, mas a principal recomendação para aumento de massa muscular é uma alimentação equilibrada o dia inteiro, com ofertas individualizadas de proteínas e não somente no pré ou no pós treino, aliada ao treinamento de força com ênfase em hipertrofia. C) Reposição hidroeletrolítica: Qual é a importância de se hidratar? Um programa alimentar adequado a cada organismo auxilia no aumento do rendimento esportivo dos atletas e desportistas que visam bons resultados. A intervenção nutricional contribui diretamente para o desempenho do atleta ou desportista, sendo a hidratação durante a prática de atividade física fundamental, quando existe o aumento excessivo da produção de suor, a fim de equilibrar a temperatura do nosso organismo. Água: A água constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal, e é responsável por diversas funções, destacando a lubrificação das articulações, reações químicas, digestão, absorção, circulação, excreção e regulação da temperatura corporal. A correta hidratação é aquela que fornece reposição hídrica antes, durante e após a prática de atividade física, e em quantidade adequadas individualmente. Água de coco ou repositor energético: A água deve ser sempre a primeira opção de reposição hídrica. No entanto, se a atividade for prolongada (superior a 1 hora) e as de menor duração, mas com grande intensidade, a hidratação deve conter sais minerais e carboidratos para garantir as reservas e manter o equilíbrio hidroeletrolítico, fundamental para a melhora da performance diretamente com o resultados. Quem pode e quem não pode utilizá-los? No caso de gestantes, existe algum estudo neste sentido? E de idosos?  Somente recomendado por um nutricionista. Gosto muito de usar proteínas em idosos com excelentes resultados na aptidão física, e na redução da glicemia, na massa muscular. Já para as gestantes o uso de proteína isolado do soro do leite pode ser uma opção proteica, mas de fácil assimilação orgânica. Porém, só deve ser utilizada após avaliação clínica completa por um nutricionista especializado, sempre em concordância com o médico obstetra. … Continue lendo →

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Dicas de alimentação saudável e balanceada para atletas

                  Para que um atleta atinja seus melhores resultados, é primordial que sua dieta possua nutrientes capazes de proporcionar força, velocidade e resistência para os treinos e competições. Nesse artigo, Dra. Luciana Harfenist apresenta dicas de alimentos importantes para atletas. Dicas de alimentação saudável e balanceada para atletas: Açaí: Contém altos níveis de ácido oleico, o mesmo do azeite (56,2% das gorduras totais),  um ácido graxo monoinsaturado com diversas propriedades: cardiopatias, circulação, dislipidemias contem  alto teor de β-sitosterol (78% a 91% dos esteróis totais), principal responsável por  reduzir os níveis de colesterol sanguíneo. Outro componente importante são as proantocianidinas, grupo de compostos fenólicos com  alto poder antioxidante (1289mg para cada 100g)  de polpa e pele liofilizadas. A alta concentração destes compostos  caracterizam o açaí como um  alimento funcional. Os composto fenólicos tem a aptidão de captar radicais livres (atividade antioxidante), recuperando os praticantes de atividade  física do estresse oxidativo pós treino.  Os antioxidantes ainda reduzem a inflamação do organismo, atuando nas  dores articulares. Chá verde: Aumenta a ação da glutationa transferase. A glutationa possui papel central na biotransformação e eliminação de xenobióticos e na defesa das células, contra o estresse oxidativo. Espinafre, sardinha, brócolis: Alimentos ricos em coenzima Q10 como o espinafre, sardinha, brócolis, feijão azuki, abacate, semente de gergelim e oleaginosas, que  melhoram a atividade mitocondrial,  importante para geração de energia celular. Mel ou Tamaras: Fonte de carboidrato, o consumo isolado de carboidrato, pós-exercício, inibe o catabolismo proteico (perda de massa muscular), pois estimula  uma maior liberação de insulina. Whey Protein: Proteína do soro do leite, possui alto valor biológico, com um ótimo nível de aminoácidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina) chamados de BCAA’s, altamente estratégicos para a construção muscular. Possui alta solubilidade e digestibilidade, ou seja, é absorvida mais rapidamente pelo organismo. A meta de muitos atletas ou praticantes de atividades físicas, hoje é conseguida com o uso de Whey Protein na tentativa do aumento de força, ganho de massa muscular ou sua manutenção, evitando a perda de massa magra, fenômeno muito ocorrido em triatletas, maratonistas e outros esportes de força. Mariscos, ostras, frutos do mar: Fonte de zinco mineral, importantíssimo para o sistema imunológico, é componente de mais de 200 enzimas envolvidas na digestão e no metabolismo da insulina, ativa os receptores relacionados aos hormônios incluindo a testosterona. Praticantes de atividades aeróbicas e exercícios intensos, devem garantir boas doses desse mineral para garantir ótimos resultados. Grãos integrais: São fonte de cromo, essencial ao metabolismo da glicose, ácidos graxos, insulina e desenvolvimento da massa muscular, ativa a formação de ATP (produção de energia celular), previne e trata a hipoglicemia. Água de coco e banana: Fontes de potássio, mineral essencial para a contração muscular e para evitar a retenção de líquidos. Durante os exercícios aeróbicos perdemos um grande quantidade de potássio, que deve ser reposto logo após a atividade. Quanto mais longa for a atividade, maiores são as perdas e a possibilidade  de cãibras pode aumentar. Beterraba: Fonte de nitrito, percursor de óxido … Continue lendo →

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Dra. Luciana Harfenist fala sobre a dieta low-carb

Confira no post de hoje uma entrevista com a nutricionista Dra Luciana Harfenist falando sobre um tema que está bombando na mídia!! A dieta low carb. Para começar, descreva a dieta de baixa gordura dogma: Em primeiro lugar é importante separar o conceito de dieta. Dietas, na prática, visam atender alguma necessidade patológica por um determinado período. Ou seja dietas normalmente tem um objetivo pontual. Prefiro usar e me referir a uma alimentação com baixo carboidrato como mais uma estratégia de gerenciamento alimentar em prol da saúde. Nos últimos anos, diversos estudos vêm comprovando que a redução do consumo de carboidratos e a melhora da qualidade do tipo de carboidrato tem influência direta na composição corporal e na prevenção de diabetes, cardiopáticas. Não é à toa que o governo da Suécia, país exemplar com uma visão preventiva na área da saúde e com agricultura orgânica, tornou-se o primeiro país ocidental a desenvolver diretrizes alimentares nacionais, que rejeitam a popular dieta de baixa gordura, muito recomendada, desde os anos 70, quebrando o dogma da proibição da ingestão de gorduras para quem busca saúde ou emagrecimento. A recomendação Sueca se baseou em um estudo de dois anos do Conselho Sueco de Avaliação de Tecnologias de Saúde, onde foram avaliados 16.000 estudos publicados até 31 de maio de 2013. Segundo a revisão, vários marcadores de saúde melhoraram com uma alimentação de baixo consumo de hidratos de carbono, fora a redução da gordura corporal. A rotina contemporânea dos grandes centros, a falta de tempo para pensar na própria alimentação, trouxe prejuízos severos a população mundial, cada vez mais obesa. Uma alimentação com baixo consumo de carboidratos, aliado e ingestão de gorduras de boa qualidade como azeite, óleo de coco, castanhas, nozes e avelã, reduz o estímulo insulínico, aumenta a saciedade imediata e de longa duração, favorecendo a manutenção de uma rotina alimentar rica em antioxidantes e sem fome! Quais as diferenças entre essas duas dietas? A grande vantagem da redução do consumo de carboidratos, aliados ao consumo consciente de gorduras de boa qualidade é o baixo estímulo insulínico com a redução dos picos de glicose, aumentando a saciedade. Qual a sua opinião especializada sobre isso? Cada vez mais concluo em minha prática clínica, que o gerenciamento da ingestão de carboidratos, em ciclos pré-estabelecidos e individualizados, proporcionam resultados importantes na redução da gordura corporal. Lembrando que não se trata de dieta da proteína, que sou totalmente contra! Quais alimentos fazem parte da dieta low-carb? Todos os alimentos, com exceção dos industrializados, altamente processados, e farinhas refinadas. Como defender o consumo se a dieta rica em gordura saturada está associada a doenças coronárias e risco de aumentar o colesterol? Novos estudos tem demonstrado o contrário, pois a maior parte do colesterol produzido ocorre dentro do organismo, exatamente pelo consumo excessivo de carboidratos. Um dos membros da comissão foi o Prof. Fredrik Nyström, de Linköping, Suécia – um crítico de longa data da dieta de baixa gordura e um defensor dos benefícios da gordura saturada, a partir … Continue lendo →

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Dra. Luciana Harfenist fala sobre compulsão alimentar noturna

A compulsão alimentar noturna é resultado de algumas deficiências nutricionais diárias, sedentarismo, jejum prolongado, péssima qualidade alimentar, alta ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, TPM… É necessário se alimentar de forma equilibrada e individualizada, ao longo do dia, para que consigamos domar os hormônios relacionados com a saciedade e com a qualidade do sono. Uma das regras que parece boba, mas fará toda a diferença na regulação da glicemia, da insulina e da serotonina é comer de 3 em 3 horas, ou de 2 30 há 2 30( conforme o nível ansiedade) Desjejum, colação, almoço, lanche e ceia. Ingerir alimentos com ômega 3 (sardinha, salmão, atum, frutos do mar), ou capsulas já que nossos peixes não contém boas quantidades de omega 3. A deficiência de ômega-3 está relacionado com comportamento compulsivo e participa das funções dopaminérgicas e serotonérgicas do córtex frontal e são afetadas pela composição de ácidos graxos da dieta, a deficiência de ômega-3 pode estar relacionada com alterações na produção de catecolaminas. Alguns estudos sugerem melhora dos sintomas de depressão, ansiedade e compulsão com o uso de suplementos de ômega-3 Incluir em todas as refeições, as fontes de fibras solúveis e insolúveis Hortaliças, frutas, sementes, e cerais integrais….importante para aumentar a sensação de saciedade. Alimentos ricos em cálcio impedem alterações na concentração de cálcio extracelular que podem afetar a excitabilidade dos tecidos neuromusculares envolvidos na regulação emocional. Irritabilidade, ansiedade e obsessão foram associadas a redução da ingestão de cálcio (hipocalcemia) São eles: Couve, gergelim, Leite de soja enriquecido com cálcio,Ricota, Iogurte, Cotage, leite de ovelha, e cabra, ostras, gema de ovo, sardinha, feijão de soja, folhas de mostarda, brócoli, couve. Alimentos fontes da Vitamina B6 responsável por aumentar os níveis cerebrais de dopamina, e aumenta a conversão dos aminoácidos excitatórios em aminoácidos inibitórios, que induzem a um sono de melhor qualidade, e reduz a ansiedade envolvida na compulsão alimentar. As seis horas da tarde ocorre a queda da serotonina nesse horário é importante incluir alimentos fontes de B6 como aveia, quinoa, suco verde, banana, gema de ovo, pães integrais, abacate que atuam na conversão de neurotransmissores relacionados com a compulsão alimentar. Alimentos ricos em Magnésio são importantes para o metabolismo dos estrógenos envolvidos com a TPM e o aumento agressivo da compulsão por doces nessa fase.Restringir o consumo de açúcar, cafeína, laticínios, gordura saturada animal. Alimentos fontes das vitaminas do Complexo B são importantes para a transformação da vitamina B6 em sua forma mais ativa envolvida na na produção da serotonina. Alimentos ricos em coenzima Q10 como o espinafre, sardinha, brócolos, feijão azuki, abacate, semente de gergelim e oleaginosas que melhoram a atividade mitocondrial importante para geração de energia e para renovação e oxigenação celular processo importante para o equilíbrio neuro endócrino totalmente envolvido com a regulação da fome. Aveia em flocos : cereal que contém altas doses de triptofano. Consumir 2 colheres de sopa ao dia. Banana: rica em triptofano que auxiliam na compulsão por doces e os carboidratos complexos ,vitb6 que também que estimulam a … Continue lendo →

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Dra. Luciana Harfenist fala sobre a importância de incluir frutas na alimentação

Qual a importância de comer frutas diariamente? Quando ingerimos frutas diariamente, propiciamos ao nosso organismo uma grande variedade de vitaminas, minerais (potássio, cálcio, magnésio, zinco, selênio, entre outros), fitoquímicos (flavonóides) fibras solúveis e insolúveis. Os antioxidantes representados pelas vitaminas A, C e E protegem o organismo neutralizando os radicais livres, que podem danificar as células, gerando diversas doenças degenerativas. Além disso, essas vitaminas também são importantes para produção de células de defesa no combate as bactérias. A laranja, o limão, mexerica e a lima, possuem terpenos e limonóides, que protegem o organismo de substâncias que estimulam a formação de câncer. Outro efeito produzido por essas substâncias é a redução da taxa do LDL no sangue  (mal colesterol). O suco natural tem que ser bebido logo após o preparo? Sim. Quando abrimos uma fruta ela perde a sua proteção natural, que é a casca e entra em contato direto com o oxigênio. Neste momento, a fruta começa a ser oxidada pela ação de enzimas pro-oxidativas, perdendo parte de suas vitaminas. Algumas vitaminas contidas nas frutas como, por exemplo, a vitamina C, são sensíveis a luz e ao calor, por este motivo para que você obtenha a maior quantidade de vitaminas dos sucos naturais é recomendado o consumo imediato. A casca da fruta também pode estar presente no suco? Nela estão a maioria dos nutrientes da fruta? Sim. A casca das frutas deve estar presentes nos sucos quando estas forem de plantio orgânico, da mesma forma que encontramos uma grande quantidade de vitaminas e fibras na casca das frutas, podemos estar consumindo uma grande quantidade de agrotóxicos. Se você não sabe a procedência da fruta não consuma a casca. Existe uma forma de higienização, que ajuda na retirada dos agrotóxicos. Porém, não é 100% garantido. Após a higienização normal proceda da seguinte forma: Coloque a fruta de molho em uma solução com um litro de água e uma colher de sopa de bicarbonato de sódio e procure deixar ali por meia hora. Misturar legumes e verduras com frutas é bom para a saúde? Quando misturamos hortaliças e frutas, aumentamos a quantidades de nutrientes da receita. Nossas células necessitam de, no mínimo, 40 tipos de nutrientes diferentes ao mesmo tempo para exercer as suas funções biológicas, essa mistura é uma ótima maneira de conseguirmos essa variedade.